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想減肥又懶得出去跑步!每週三次「這動作」,媽媽的L號屁股竟然瘦成S號!

如何瑜伽瘦臀

如果你的目標是臀部區域減肥,其實沒有辦法專門瘦臀,但搭配瑜伽和健康的飲食習慣可以切實幫你減重。也就是說,特定的瑜伽姿勢或動作,會有助於塑形,並使你的臀部附近的肌肉擁有更有質感的外觀。如果你想學習如何利用瑜伽來獲得纖臀,繼續往下讀吧。

用舒緩姿勢熱身

  1. 半脊椎扭轉式。這是一個坐式伸展姿勢,設計用於增進身體的代謝速度,並有助於減肥。
  2.  
    • 跪坐在瑜伽墊上。
    • 右腿向前,交叉在左腿上。右腳於左小腿後平放與地面上。
    • 左手放在右膝上,呼氣,並小心儘可能向右扭軀幹。保持這個姿勢20秒。
    • 在另一邊重複。
  3. 變為半月式。這個姿勢瘦臀非常好,因為它需要臀部的力量和靈活性來平衡其他身體。
    以Reduce Hips by Yoga Step 2为标题的图片
    • 從瑜伽墊上的站姿開始,右腳大步向前,左腳留在原位。左腳向外以保持平衡。
    • 左手在右腳之前放於瑜伽墊上。如果你不能碰到瑜伽墊,把瑜伽磚放在腳前並碰它做代替。
    • 慢慢抬高左臂,直到它指向天花板。
    • 右腿抬高,直到它跟你的左腿成90度角。
    • 保持這個姿勢20秒,然後換腿並在另一條腿重複。
  4. 以勇士式結束熱身。這個姿勢伸展你的腿和臀。
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    • 從瑜伽墊上的站姿開始,右腳大步向前,左腳留在原位。左腳向外以增加平衡。
    • 曲左膝以使你的腿成90度角。
    • 抬高雙臂過頭併合攏手掌。保持胸部和下巴挺直向上。
    • 保持這個姿勢20秒,然後換另一條腿重複。

練習姿勢以塑形臀部

  1. 手抓腳趾站立伸展式。這個姿勢能鍛煉你的臀部,強化那裡的肌肉並讓你具有更瘦更健美的外觀。[1] 把這個瑜伽姿勢加入你的瑜伽計劃,並在幾周的訓練後看看效果:
    以Reduce Hips by Yoga Step 4为标题的图片
    • 雙腿分開肩寬,手貼身。
    • 曲臀俯身,這樣膝蓋筆直時就可以觸到腳趾。
    • 用手指抓腳趾。
    • 做提起上身的動作,保持握住腳趾的姿勢,並吸氣。
    • 在呼氣時提臀。
    • 繼續在提腳趾和提臀間轉換數分鐘。
  2. 快樂嬰兒式。這個姿勢對髖部和臀部都有好處。控制呼吸的穩定很重要,因為這樣可以獲得最大益處。一定要保持這個姿勢至少1分鐘以看到效果。
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    • 背部朝下躺著,並把膝蓋曲向胃部。
    • 雙手抱腿。
    • 打開雙腿,這樣使你的膝蓋移向腋窩。
    • 保持膝蓋和腳踝對齊,把腳壓入手中。
  3. 半青蛙式。這個姿勢會在你從一條腿切換到另一條腿的一段時間提臀。保持這個姿勢每邊長達2分鐘。
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    • 腹部朝下躺著。
    • 前臂抵著地面撐起上身。
    • 把體重轉移到左臂。
    • 用右腳跟觸右臀,用右手握住它。保持這個姿勢。
    • 在另一邊重複動作。
  4. 蚱蜢式。這個姿勢有助於強化並塑形你的臀部,這個姿勢很容易做。至少保持這個姿勢呼吸五次,然後重複。[2]
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    • 腹部向下躺著,手臂貼身手掌向上。
    • 大腳趾衝著中間,感覺你的大腿旋轉,臀部拉緊。
    • 把頭、胸和手臂抬離地面,碰到你後面的指尖。
  5. 擴展式側身舒展。這個姿勢對你的大腿和臀部都有利。在每側保持這個姿勢做五次完整呼吸。[3]
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    • 雙腿分開站立,手臂貼身。
    • 右腳向外90度,曲右膝。
    • 下沉臀部,使右大腿下側與地面平行。
    • 看向你的右手指尖並保持胸部向前。
    • 在另一邊重複這麼做。
  6. 風釋式。這作用於你的整個腹部區域,包括臀部。
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    • 背部朝向躺著。
    • 膝蓋貼到胸前,踝部併攏。
    • 雙臂抱膝,頭部舉離地面。
    • 吸氣並緊繃腹肌,然後呼氣並重複。

用姿勢取得最好效果

  1. 每周至少三次做瑜伽練習。瑜伽要想有效,必須每周做數次,不是一時做做就行。你的肌肉需要時間來在每次練習間恢復,但如果你等的太久,身體會走樣的。有一個定期瑜伽計劃並致力於在任何情況下堅持它。
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    • 如果你需要額外動力,報瑜伽班。
    • 在去學校或工作前的早上做瑜伽,以確保匆忙以前做完該做的。
  2. 每幾周增加強度。如果你發現你的瘦臀瑜伽計劃開始變得太容易了,通過保持姿勢更長時間以增加強度。目標是運動持續一小時,並在這段時間內做完幾乎所有姿勢。確保注意呼吸正確,並用正確的姿勢確保效果。
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  3. 用健康飲食搭配瑜伽。如果整體上沒有減肥,你的臀部不會單獨瘦下來,單憑瑜伽不能幫你。你會需要吃好以幫助你更好的進行瑜伽鍛煉。
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    • 吃大量水果蔬菜,這樣你會每日攝入豐富維生素與營養。
    • 吃全麥與豆類。
    • 吃瘦肉、魚、蛋和豆腐。
    • 在你想減肥時避免糖、膨化零食、油炸食品和快餐。

小提示

  • 通過瑜伽姿勢瘦臀在與健康飲食搭配時更有效。避免加工食品和單糖,相反,吃更多蔬菜和全麥會幫助你瘦下來。
  • 如果你在瑜伽學校鍛煉,可以向你的導師諮詢調息法或呼吸練習,以幫助加速你的新陳代謝。調息法有很多健康好處,但應總是跟隨一個有資歷的瑜伽導師學習。


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